Eksamensangst

Eksamensangst er helt normalt, men det kan godt blive overvældende for dig. Her kan du læse, hvad eksamensangst er, typiske symptomer og konkrete råd til at håndtere den.

Der vil ofte være en spændings- og nervøsitetsfølelse forbundet med at gå til eksamen. Det kan være, at du snart skal til eksamen, og du skal op og præstere dit bedste; alt din forberedelse til eksamen skal nu blive til virkelighed. Det er ofte nogle følelser, der hurtigt aftager igen. Derimod er eksamensangst en decideret frygt for, at det værste sker til eksamen. Det indebærer både en frygt for dårlig karakter, høje krav og/eller tidligere dårlige oplevelser.

Eksamensangst kan føles som om, at din krop og tanker arbejder imod hinanden på samme tid. De fleste oplever fysiske symptomer så som hjertebanken, svedige håndflader, rysten i kroppen eller et decideret trykken for brystet lige inden en eksamen. Din mave kan slå knuder, din appetit forsvinder, du får kvalme, hovedpine eller føler dig svimmel. Din krop går altså i alarmberedskab, som om der er fare på færde, selvom du “bare” skal til eksamen.

Samtidig viser eksamensangst sig i form af nogle psykiske symptomer. Dine tanker kan køre i ring med bekymringer om at dumpe, skuffe andre eller gå helt i sort inde til eksamen. Det kan være svært for dig at være koncentreret, huske det, du har læst op på eller træffe simple beslutninger. Du kan opleve en indre uro, rastløshed eller en følelse af at miste kontrollen. Din selvtillid kan falde markant, og du kan blive meget selvkritisk.

Både de fysiske og psykiske symptomer kan forstærke hinanden og gøre eksamenssituationen overvældende, selv hvis du er dygtig og velforberedt.

Står nerverne i vejen for dig op til eller under en eksamen, findes der nogle generelle redskaber, som du kan bruge til at forsøge at dulme dine nerver.

Vejrtrækningsøvelser er en god måde at berolige dit nervesystem på. Måske kender du til 4-7-8 teknikken. Det er en vejrtrækningsøvelse, hvor du fokuserer på at trække vejret dybt. Inden du begynder øvelsen, skal du sætte dig et behageligt sted og “tømme lungerne for luft” ved at lave en lang udånding, så er du klar til øvelsen starter.

Øvelsen er opdelt i tre dele:

1. Første del: Pust luften helt ud og træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til 4 (4. sekunder)
2. Anden del: Hold vejret i 7 sekunder
3. Tredje del: Ånd langsomt ud gennem munden, mens du tæller til 8 (8 sekunder)

Gentag øvelsen (cyklussen) fire gange.

Når tankerne kører i ring, og kroppen føles urolig op til en eksamen, kan mindfulness og mentale øvelser hjælpe dig. Det kan fx være en simpel vejrtrækningsøvelse, hvor du retter opmærksomheden mod din vejrtrækning i et par minutter. Det giver kroppen ro og kan hjælpe dig med ikke at blive fanget i bekymringer om, hvordan det kommer til at gå.

Du kan også lave meditation, yoga eller andre mentale øvelser, som er med til at flytte dit fokus fra eksamens tankerne.

Det kan ofte være en god ide og måde at skabe ro på, hvis du skriver dine tanker ned for at få dine bekymringer ud af hovedet, og dermed skabe et overblik over de tanker, der fylder hos dig. Brug 10 minutter på at skrive de ting ned, som du er bange for op mod eller under en eksamen. Måske føler du dig ligefrem lettet efter at have skrevet tankerne ned på et stykke papir, fordi de nu er ude af dit hoved.

Når du dyrker motion og får pulsen op, frigiver kroppen endorfiner, der virker stressdæmpende, idet de er kroppens “egne lykkehormoner”, som kan reducere både nervøsitet og negative tanker ved at skabe en følelse af ro og velvære. Motion er samtidig en måde at sænke niveauet af stresshormonet i din krop, og forbedre din koncentration og søvn, hvilket er vigtigt op til en eksamen. Motion kan derfor hjælpe dig med at stabilisere dit humør og skabe et større mentalt overskud i de pressede eksamensperioder.

Husk, at det er okay og ofte godt at dele dine bekymringer med andre – både over for din familie, venner eller en lærer. Selvom det kan være svært, så er det langt lettere at hjælpe dig og give dig nogle potentielle værktøjer, som du kan arbejde med, hvis du taler højt om din angst og nervøsitet. Alle ønsker, at du har en god oplevelse til eksamen.

Samtaler med en psykolog eller terapi

At have eksamensangst kan have konsekvenser for din måde at præstere på og opleve en eksamenssituation. Du kan godt få samtaler med en psykolog, hvor I sammen arbejder med dine tanker og forventninger til en eksamen, samtidig med at I lægger strategier til at håndtere din angst.

Du kan også søge andre veje, og komme i terapi for din angst, som kan hjælpe med at ændre dit negative tankemønster og reaktioner i eksamenssituationer. Målet er at give dig redskaber til at håndtere angsten, så den ikke kommer til at styre din præsentation til en eksamen.

Hvad medicin kan og ikke kan

Hvis du oplever, at din eksamensangst tager overhånd og påvirker dig så meget, at du ikke kan få hverdagen til at hænge sammen, kan du tale med din læge om eventuel medicinering. Det er dog vigtigt at vide, at medicinering typisk kun kan ses som et supplement og ikke nødvendigvis er et førstevalg.

Oplever du en følelse af eksamensangst inden du skal til en eksamen, kan du med fordel tale med nogen om det. Du kan enten række ud til dine venner eller familie, hvis du har brug for at sætte ord på dine frustrationer. Du kan også altid Book a call med en af vores rådgivere i headspace Danmark eller skrive anonymt til os på vores chat.

Vi har her samlet vores svar på nogle af de ofte stillede spørgsmål vedrørende eksamensangst:

Det hjælper at strukturere din tid i eksamensoplæsningsperioden. Du kan med fordel lave en klar plan for, hvornår du skal læse op, hvad du skal fokusere på, og hvor lang tid du bruger ad gangen. Husk at indlægge små pauser, så du ikke stirrer dig blind dit læsestof.

Lav vejrtrækningsøvelser med fokus på rolig og dybe vejrtrækninger helt ned i maven, der kan hjælpe dig med at bevare roen.

Ja, du kan som udgangspunkt godt få ekstra tid til eksamen grundet eksamensangst, men det kræver en lægeerklæring fra din læge, der specifikt beskriver, hvor din angst påvirker din præsentation til en eksamen. Der skal nemlig være en decideret dokumenteret grund til at få længere tid til en eksamen.

Der er forskellige redskaber til at komme dig over din eksamensangst. Du kan lave både mindfulness-øvelser, terapeutiske øvelser, tale med en psykolog eller en ven/familiemedlem.

Sådan håndterer du eksamensangst | Psykiatrifonden 

Eksamensangst: Få gode 6 råd til hvad du kan gøre

Sådan tackler du din eksamensangst