Social angst
Social angst er den iboende frygt for, hvad andre tænker om dig. Det kan gøre sociale situationer svære for dig at være i, men der er heldigvis måder at håndtere det på.vet afvist, har givet en afvisning – eller står et helt andet sted. I denne artikel får du råd til at forstå følelsen og blive klogere på, hvad du mærker.
Hvad er social angst?
Social angst er en følelse, der opstår i kroppen, når du er sammen med andre mennesker, hvilket adskiller sig fra almindelig generthed, da det er en mere voldsom og invaliderende følelse, som du har i kroppen. Det kan gøre det svært for dig at passe din skole, fritidsaktiviteter og indgå i sociale relationer.
Måske bliver du nervøs, når du skal fremlægge foran din klasse eller skrive en besked i en gruppechat, fordi du frygter, at fx blive grinet af eller afvist. Social angst kan altså påvirke din hverdag i form af, at du trækker dig fra fællesskaber eller undgår at tage del i arrangementer eller større begivenheder.
tegn på social angst
Oplever du, at en intens frygt stiger i kroppen, når du skal til en fødselsdag med mange andre mennesker? Eller når du står nede i køen i Netto og venter på at betale? Som udgangspunkt er der ikke noget farligt ved at være i de to situationer, men hvis du har social angst, kan det føles som om din krop er i konstant alarmberedskab, og at der netop er fare på færde.
Social angst kan virke voldsom for dig, der står i det. Vi har samlet nogle tydelige tegn på social angst.
Fysiske tegn
Du kan opleve en intens rødme, hjertebanken, sved, rysten eller maveuro, når den sociale angst kommer snigende. Din krop fejlfortolker en ellers ufarlig situation som noget farligt, og det sætter gang i dit indre system.
Indre tanker
Du kender nok godt til det at skulle til en fødselsdag i weekenden, og selvom det kun er onsdag begynder dine tanker allerede nu at køre derudad: “De synes sikkert, jeg er mærkelig” eller “Jeg kommer garanteret til at dumme mig”. Måske fylder tankerne så meget, at du på dagen ender med at melde afbud i frygt for, at dine tanker bliver til virkelighed.
Adfærd
Hvis du gang på gang bevidst undgår at tage del i sociale situationer, melder afbud eller ofte er den stille person i vennegrupper, kan det være et tegn på, at den sociale angst så småt er begyndt at overtage din hverdag. Din adfærd bliver altså stærkt påvirket af din angst for at være i sociale relationer, hvor du måske kommer til at sige noget dumt, se forkert ud, dumme dig eller noget helt fjerde. Og så begynder du at trække dig i stedet. Du melder afbud – for så kan du jo ikke gøre noget dumt.
Disse tegn peger på, at din sociale angst påvirker din adfærd i en sådan grad, at du ikke længere kan være spontan og glæde dig til noget, fordi du frygter at fejle.
Overdreven spekulation
“Hvorfor kiggede hun på mig på den måde?”, “Hvorfor svarer de ikke på mine beskeder” eller “Kan jeg egentlig godt tage af sted til dansetimen, de andre er jo meget bedre end mig”. Måske kender du nogen af disse tanker – tankerne om ikke at være god nok eller præstere godt i forskellige omgangskredse. Du grubler over de små ting i frygten for ingen eller for meget opmærksomhed.
Hvorfor får man social angst?
Social angst kan opstå som et resultat af flere forskellige faktorer, der ofte er gentagne og spiller sammen over tid. For nogle handler det om social arv, hvor man er vokset op i et miljø præget af usikkerhed, høje forventninger eller manglende tryghed i sociale sammenhænge. For andre kan det være bestemte oplevelser, som har sat sig fast – fx mobning, gentagen kritik af din måde at være på eller situationer, hvor du har følt dig udstillet eller forkert. Når sådanne oplevelser gentager sig, kan din hjerne begynde at forbinde sociale situationer med noget ubehageligt eller truende. Og så reagerer din krop på de “faretruende signaler”, selvom der ikke er decideret fare på færde.
Miljøet omkring dig har også stor betydning. En gentagen følelse af at være holdt udenfor eller ikke høre til kan skabe en indre usikkerhed, som forstærker din frygt for at blive vurderet negativt af andre. Over tid kan det føre til, at selv almindelige sociale situationer føles overvældende for dig.
Når du befinder dig i sociale relationer, hvor du ikke føler dig tryg, kan din hjerne reagere med en kraftig stressrespons. Din krop går i alarmberedskab, selvom der ikke er reel fare, og det kan få følelsen af social angst til at vokse hurtigt og markant. Det er vigtigt at understrege, at denne reaktion ikke er et bevidst valg eller noget, du selv er skyld i. Mange oplever det samme, og du er langt fra alene.
Hvad kan du selv gøre ved social angst?
Oplever du social angst som noget, der fylder meget for dig i din hverdag, så er der heldigvis nogle ting, som du selv kan gøre for at mindske angsten.
Tag et lille skridt af gangen
En af de bedste måder du kan arbejde med din sociale angst på, er ved, at du – selvom det lyder voldsomt – udsætter dig selv for nogle af de situationer, som du ellers har svært ved at befinde dig i. Det betyder nemlig, at du langsomt og bevidst øver dig i at indgå i sociale situationer, der kan føles svære, i stedet for helt at undgå dem. Det er vigtigt, at du starter i de små og tilpasser tempoet til dig selv. Fx kan det være at fremlægge foran klassen eller deltage i en fødselsdag. Når du gentager disse små skridt, lærer du din hjerne, at situationen ikke er farlig, og din angst kan gradvist falde til ro. Jo flere positive eller neutrale erfaringer du får, jo svagere bliver din angst over tid.
Det handler ikke om at presse dig selv hårdt, men om at du øver dig igen og igen i et trygt tempo.
“Det er okay at lave fejl” – du kan lære af disse fejl
Mange, der oplever social angst, har en meget hård indre kritiker, som konstant kommenterer på, hvad du siger eller gør. Måske har du haft tanker som “Jeg siger garanteret noget dumt” eller “De synes nok, at jeg er mærkelig” – tanker, der hurtigt kan forstærke din angst.
Et vigtigt skridt i retningen mod at gøre noget ved din sociale angst er at blive opmærksom på disse tanker og minde dig selv om, at de ikke nødvendigvis er sande. Du kan øve dig i at erstatte dem med mere realistiske og venlige tanker, som fx “Det er okay at lave fejl – det gør vi alle sammen” eller “Jeg behøver ikke være perfekt for at blive accepteret”.
Over tid kan denne indre dialog blive mindre dømmende og mere støttende. Det kan også hjælpe, hvis du tænker på, hvordan du ville tale til en god ven i samme situation – ofte er vi langt mere forstående over for andre, end vi er overfor os selv.
Vejrtrækning og ro-øvelser
Når din sociale angst opstår, reagerer din krop ofte med hjertebanken, spændinger og hurtig vejrtrækning. Derfor kan du med fordel lave vejrtræknings- og ro-øvelser, der kan fungere som en stor hjælp.
Langsomme og dybe vejrtrækninger signalerer til din krop, at der ikke er fare på færde. Det hjælper dit nervesystem med at falde til ro. En enkel øvelse, som du kan lave, er at trække vejret langsomt ind gennem næsen, holde vejret et øjeblik og puste langsomt ud gennem munden. Det kaldes også for 4-7-8 tilgangen. Gentag dette fire gange. Du kan også bruge kropslige øvelser som at spænde op i og så slappe af musklerne.
Disse teknikker kan ikke fjerne din angst helt, men øvelserne kan dæmpe intensiteten og gøre det lettere for dig at blive i situationen uden at flygte.
Fokusflytning – tæl ting omkring dig eller koncentrere dig om lyde
Social angst får ofte din opmærksomhed til at vende indad, hvor du overvåger dig selv, dine tanker og din adfærd. Derfor kan det være en god ide at se, om du kan flytte dit fokus.
“Fokusflytning” handler om bevidst at rette din opmærksomhed væk fra tankerne og “ud i virkeligheden” i stedet. Det kan fx være, at du tæller bestemte ting i rummet, lægger mærke til farver, former eller lyde omkring dig eller fokuserer på, hvad nogen andre omkring dig siger. Ved at flytte dit fokus væk fra dine egne bekymringer får din hjerne mindre plads til at forstærke angsten. Denne teknik kan være hjælpsom i situationer, hvor din angst ellers vokser hurtigt.
Fokusflytning kan gøre sociale situationer mere overskuelige og mindske følelsen af at være fanget i sine egne tanker.
Notér de små og store succeser samt de små sejre i sociale situationer
Når du har social angst, har din hjerne en tendens til at fokusere på det, der gik galt, frem for det, der gik godt. Derfor kan det være en god idé at notere små succeser efter sociale situationer. Det kan fx være, at du sagde noget i en samtale, blev i situationen lidt længere end planlagt eller blot mødte op, selvom det var svært. Små sejre er stadig vigtige sejre!
Ved at skrive dem ned hjælper du din hjerne med at registrere fremskridt og opbygge selvtillid. Over tid kan denne øvelse ændre dit syn på dig selv og dine sociale evner. Det bliver lettere at se, at du faktisk kan mere, end angsten fortæller dig.
Få hjælp og støtte hos headspace
Genkender du nogle af de følelser, tanker eller frustrationer, som er nævnt ovenfor? Det betyder ikke nødvendigvis, at du har social angst, men tegnene indikerer i hvert fald, at du bør tale med nogen om dem. Det kan være et nært familiemedlem, en ven eller en af vores rådgivere i headspace, som altid kan booke en samtale eller skrive anonymt til vores chat.
FAQ
Vi har samlet vores svar på nogle af de ofte stillede spørgsmål om social angst:
Hvad er forskellen på social angst og social fobi?
De to begreber bliver ofte brugt i samme sammenhæng, men der er forskel.
Social angst: Er et bredt og uformelt begreb, der dækker over ubehag, nervøsitet eller frygt, som du kan opleve i sociale situationer. Det kan fx være, når du skal tale i større vennegrupper, møde nye mennesker eller du er bange for at sige noget forkert. Graden af social angst kan variere meget, og behøver ikke at være en decideret psykisk lidelse – mange oplever det i perioder af livet uden, at det for alvor begrænser deres hverdag, og kan være en forbigående oplevelse.
Social fobi: Er en klinisk diagnose, som du har fået stillet af din læge. I dette tilfælde er angsten mere intens, vedvarende og så hæmmende, at den påvirker din dagligdag markant. Personer med social fobi undgår ofte sociale situationer eller gennemfører dem med stærk angst og frygt for at blive vurderet, kritiseret eller ydmyget. Det kræver som regel professionel behandling fx i form af terapi.
Hvordan kan jeg komme ud af social angst?
Du kan forsøge at mindske din sociale angst ved at øve dig i at være i sociale situationer frem for, at du undgår dem. Det kan hjælpe dig med at udfordre dine negative tanker om, hvad andre tænker om dig, og i stedet fokusere på fakta. Husk at små skridt og venlighed over for sig selv er vigtigt!
Ofte hjælper det at tale højt om dine følelser, tanker, frustrationer – og din angst. Du kan tale med både en ven/veninde, din familie, en anden voksen eller en rådgiver, der kan hjælpe med konkrete redskaber til at håndtere angsten.
Kan social angst give depression?
Social angst kan føre til depression. Social angst medfører ofte, at du undgår sociale situationer. Hvis du begynder at trække dig fra fællesskaber, venner eller skole, kan det skabe ensomhed og en følelse af isolation. Samtidig kan din konstante bekymring for at blive “opfattet forkert” slide på selvværdet. Over tid kan følelsen af ikke at være god nok udvikle sig til en følelse af tristhed og manglende motivation, som ofte er de begyndende tegn på depression.
Hvordan ved jeg, om jeg har social angst?
Social angst kan give dig en følelse af stærk nervøsitet eller frygt i sociale situationer, hvor du er bange for at blive vurderet af andre. Det kan vise sig som hjertebanken, rødmen, sveden eller tankemylder før og under sociale aktiviteter. Mange begynder også at undgå bestemte situationer, fx at sige noget i klassen, deltage i fester eller møde nye mennesker. Hvis angsten fylder meget, varer ved og påvirker din hverdag, kan det være en god idé at tale med en professionel, som kan hjælpe med at afklare det.
